“早上想想。中午行动。在晚上吃。晚上睡觉。——威廉·布莱克

 

我一直睡得很好。尤其是一个很好的唤醒者。我为自己早上的高效率感到自豪。天富登录现场我是晨跑者，我喜欢吃一顿丰盛的早餐，在周末我很少能睡过上午10点。随太阳升起。这看起来很自然。

 

最近，情况发生了变化。我挣扎着下床。最明显的变化是我突然依赖闹钟。在两个月的时间里，我的睡眠时间从9分钟减少到5分钟。它影响了我的锻炼习惯、卫生、积极性和工作效率。

 

显然，我不是唯一的一个。大多数人每晚需要7-9小时的睡眠才能充分发挥功能，但只有不到70%的美国上班族睡眠超过6小时。九个小时的睡眠时间似乎过多了，但缺乏睡眠会带来严重的危险。

 

首先, under-sleeping让你像你喝醉了。根据南威尔士大学的一项研究，如果你保持清醒17个小时，你的身体就会像血液中含有0.05%的酒精一样运作。如果你把时间延长到28小时，这个数字就会上升到。1%，而28小时超过了大多数国家的法定驾驶时间。

 

第二，你睡得越少，你记得越少。苏黎世大学的研究人员发现，人的记忆力与快速眼动睡眠的时间长短直接相关。快速眼动周期大约持续90分钟，这意味着我们在8小时的睡眠中经历5个快速眼动周期。如果把这个时间缩短到6小时，我们会失去20%的记忆。4小时3次快速眼动周期意味着我们的记忆功能达到60%。这也许可以解释为什么在图书馆熬夜不一定能得到高分。

 

最后, 剥夺睡眠与体重增加有关。当你睡得好，你会有更多的精力。根据芝加哥大学的一项研究，天富登录现场在一天中，疲劳的人会消耗更多的卡路里来弥补能量的不足。卡路里确实可以促进我们的身体，这是必要的，但是一个好的睡眠可以帮助防止吃得过多。

 

罪魁祸首

 

为什么我突然无精打采?专家们已经证实，打盹确实是导致早晨嗜睡的一个因素，但还有其他一些罪魁祸首在我们的日常生活中悄悄出现，它们可能会让你大吃一惊。

 

光污染

 

长时间呆在没有自然光的办公室里，在晚上看电视和电脑屏幕，睡前使用智能手机会严重扰乱你的昼夜节律，也就是睡眠-唤醒周期。你是否也有这些坏习惯?

 

我们的大脑通过在天黑时产生褪黑激素来调节我们的睡眠-觉醒周期。当我们的大脑感受到自然光时，褪黑素就会消失，我们就会开始醒来。这就解释了为什么熄灯后的百叶窗让起床变得如此困难。我们的褪黑激素水平达到了最大值，因为我们的身体认为天还是黑的。

 

这也意味着睡觉前明亮的屏幕告诉我们要保持清醒。黑暗时间里的任何光线都会阻碍褪黑素的产生，但手机、平板电脑、电脑和电视发出的蓝光对褪黑素的干扰尤其大。甚至数字时钟上的红灯也会干扰褪黑激素的产生。

 

专家建议，一天中尽可能多地接受自然光，尤其是在早上。

 

我通过电子邮件与珍妮·达菲(Jeanne Duffy)博士进行了交谈。她是布里格姆妇女医院(Brigham and Women’s Hospital)的神经学家、哈佛医学院(Harvard Medical School)的副教授。她解释说:“我们不知道我们应该获得多少自然光，但在早上获得尽可能多的明亮光线很重要;这是一天中接受户外光照的重要时间，以保持我们的昼夜节律同步。”

 

所以，试着在外面喝杯咖啡，晨跑，或者在阳光明媚的窗口边吃早餐。如果你可以步行去上班，或者可以步行去上班，那就走吧。

 

美国人87%的时间呆在建筑物里，6%的时间呆在封闭的交通工具里。达菲博士说:“对那些只接触户外光线(没有接触人造光)的人的研究表明，他们比那些接触人造光的人睡得更久、更早。”

 

如果你在办公室工作，休息和午餐都要在户外。如果可以的话，把你的桌子移到靠近窗户的地方，把窗帘打开。所有这些小步骤都可以帮助你的生物钟与太阳同步。

 

食物和饮料

 

是的，这一点也不奇怪。最近一项关于饮食和睡眠模式的研究发现，每晚睡眠少于5小时的人，饮食种类最少，饮水最少，番茄红素的摄入也最少，番茄红素是水果和蔬菜中一种重要的抗氧化剂。正常睡眠者的饮食最多样化。

 

这听起来对我们这些贪吃又爱冒险的食客来说是个好消息。不过，睡前应避免某些食物和饮料，以保持良好睡眠: